Ce qu'il faut retenir
Nom de code : burpee. Pratiqué en CrossFit, Hyrox, HIIT, séance de musculation ou fitness, il fait travailler le cardio, le renforcement musculaire, l’explosivité et permet de brûler de nombreuses calories. Peu d’exercices promettent un tel rendement au poids du corps. Alors, que vous soyez débutant ou confirmé, les burpees méritent une place de choix dans votre programme d’entraînement.
Le burpee : un exercice complet
Le burpee enchaîne plusieurs mouvements de musculation et de cardio. Cet exercice polyarticulaire se pratique au sol et sollicite l’ensemble du corps dans un rythme continu. Le but est de mobiliser un maximum de groupes musculaires et de solliciter rapidement les capacités cardiovasculaires. L’enchaînement est fluide, tonique et sans pause. On descend, on se stabilise, on remonte, on saute. Ce qui donne : squat - planche - pompe - squat - saut. Certains le pratiquent seuls, d’autres préfèrent les conseils d’un coach pour maîtriser la technique.
Le souffle, les muscles, le mental, les burpees font appel à toutes vos ressources et révèlent rapidement votre niveau de forme physique. Ils demandent peu ou pas de matériel, peu d’espace, et offrent un maximum de résultats. C’est un exercice facile à mettre en place quand on veut faire du sport chez soi.
Les 5 étapes du mouvement
Décomposons l’exercice.
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Squat (flexion pour poser les mains au sol).
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Passage en planche, corps droit et gainé.
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Pompe (pour un burpee complet).
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Retour en position de planche, puis de squat.
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Saut vertical explosif, jambes tendues, bras en l’air.
La technique du burpee
Pour profiter des bénéfices d’un burpee sans vous blesser, vous devez réaliser l’enchaînement des mouvements en respectant la technique. Un bon burpee est tendu, fluide et contrôlé. Vous ne devez pas arrondir le dos, laisser tomber les hanches ou négliger le gainage.
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Position de départ : pieds largeur d’épaule, torse droit, poids réparti sur les talons.
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Descente : fléchir les jambes, poser les mains au sol, poitrine proche du sol.
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Planche : corps bien gainé, abdominaux engagés, dos droit.
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Remontée : ramener les pieds sous les hanches, pousser en squat puis sauter de façon explosive.
Les muscles sollicités par les burpees
Le burpee est un exercice full body. Il constitue un excellent outil de définition musculaire, même sans charge. Avec un medecine ball, le travail de force devient encore plus intense. Le burpee fait travailler :
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le bas du corps, quadriceps, fessiers, cuisses, arrière des jambes ;
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le haut du corps, pectoraux, épaules, bras, dos ;
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les abdominaux profonds.
Les différents types de burpees
Il existe de nombreuses variantes autour du burpee, certaines beaucoup plus intenses et réservées à des sportifs entraînés. À l’origine, le burpee classique, également appelé royal burpee, du nom de son inventeur Royal H. Burpee, physiologiste américain à Columbia, n’incluait pas de pompe avant le saut. Une version qui convient bien aux débutants. Aujourd’hui, le burpee complet intègre une pompe au moment des appuis mains au sol.
Le burpee Pull-Up va plus loin puisque le saut doit permettre d’attraper une barre de traction pour travailler notamment le grand dorsal, les trapèzes et les biceps. Ce détail (qui n’en est pas un) en fait une version très exigeante réservée aux sportifs confirmés.
Le redouté Devil Press, un burpee avec haltères, également surnommé le burpee ultime, développe la force, la coordination et la résistance. C’est un exercice fatigant dont il ne faut pas abuser.
Quant au burpee Broad Jump, très populaire dans le CrossFit, il remplace le saut vertical par un saut en longueur pour renforcer l’explosivité des jambes.
Une séance pour le cardiovasculaire
Les burpees sollicitent simultanément le haut et le bas du corps dans un enchaînement rapide. Ils provoquent une élévation de la fréquence cardiaque dès les premières répétitions, ce qui oblige le cœur et les poumons à travailler intensément pour répondre à la demande en oxygène.
Un programme dynamique
L’alternance entre phases de contraction musculaire et mouvements rapides stimule à la fois la capacité aérobie (avec oxygène) et la capacité anaérobie (sans oxygène). Le cœur doit sans cesse s’adapter aux variations d’intensité, ce qui améliore le rythme cardiaque à l’effort comme au repos. C’est pour cette raison que le burpee est souvent intégré dans des formats HIIT, Tabata ou circuits intenses.
Burpees vs appareils de fitness
Comparé à d’autres exercices cardio plus classiques, le burpee se distingue par son rendement. Par exemple, la course à pied développe très bien l’endurance, mais sollicite surtout le bas du corps. Le rameur engage davantage de groupes musculaires, tout en restant plus linéaire dans l’effort. Le vélo, quant à lui, est efficace pour le cardio, mais moins exigeant sur le plan musculaire global.
Le burpee, en revanche, combine cardio aérobic, renforcement et explosivité dans un seul exercice, ce qui explique son impact rapide sur la condition physique et la capacité cardiovasculaire.
Les burpees pour brûler des calories
Si votre objectif est de brûler la graisse et les calories, difficile de faire mieux. En HIIT ou en circuit intense, le burpee favorise la perte de poids et la réduction de la masse grasse. Son avantage réside dans l’effet de consommation d’oxygène postcombustion, appelé l’effet afterburn. Même après la séance, le corps continue de consommer de l’énergie pour récupérer, réparer les fibres musculaires et rééquilibrer les fonctions physiologiques. C’est un levier particulièrement intéressant dans un objectif de perte de poids.
Intégrer les burpees dans une séance d’entraînement
Polyvalent, le burpee trouve facilement sa place dans tous les formats de séance, qu’il s’agisse de fitness à la maison ou de musculation. Son intensité modulablepermet de l’utiliser à différents moments. Vous décidez du nombre de répétitions, de la durée, du temps de repos ou des variantes plus ou moins explosives. Car le burpee n’est pas réservé aux sportifs accomplis. Nous l’avons vu, une version allégée s’adresse aux débutants.
En échauffement cardio
Pratiqués en début de séance, les burpees permettent d’élever progressivement la fréquence cardiaque. Quelques répétitions suffisent pour activer les jambes, les bras, le tronc et préparer les articulations à l’effort. À ce stade, l’intensité reste modérée. On privilégie un mouvement fluide, sans chercher l’explosivité maximale ou la performance. Il s’agit d’une excellente alternative au footing ou au vélopour un échauffement dynamique et fonctionnel.
En circuit training full body
Dans un circuit training full body, les burpees alternent cardio et travail musculaire. Intégrés entre des mouvements de renforcement (squats, gainage, pompes), ils intensifient la séance, améliorent l’endurance, la coordination et augmentent la dépense énergétique. C’est une option idéale pour des entraînements courts et complets.
En récupération après une séance de musculation
Après une séance de musculation, les burpees font un excellent finisher, avec pour objectif de puiser dans les dernières réserves d’énergie et d’accentuer la fatigue musculaire. Cette approche permet de prolonger l’effort, d’augmenter la dépense calorique et de terminer la séance sur une note intense, sans ajouter de charge.
Un partenaire à la hauteur
Le burpee concentre l’efficacité, l’intensité et la polyvalence. Un exercice capable, à lui seul, de structurer une séance complète. Mais la performance repose aussi sur la qualité de l’environnement d’entraînement.
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