Ce qu'il faut retenir
Kick back : un nom pour deux exercices d’extension arrière qui ciblent les bras ou les fessiers. Si vous cherchez à obtenir une définition saillante, le kick back s’impose comme l’exercice indispensable de votre entraînement. Voici tous nos conseils et astuces de coach pour maîtriser la position avec ou sans machine, sur un banc ou au sol.
Le kick back triceps
Pour obtenir des bras musclés et bien dessinés, ne misez pas tout sur les biceps. Faites plutôt travailler le triceps brachial, qui représente la majorité du volume de notre bras. En bon exercice d’isolation, le kick back va sculpter cette zone avec précision.
Retour sur l’anatomie du triceps
Le triceps brachial, unique muscle postérieur du bras, possède une structure complexe et se divise en trois faisceaux :
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le chef latéral, situé sur la partie externe du bras ;
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le chef médial, plus en profondeur ;
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le chef long (ou longue portion).
Les deux premiers faisceaux sont reliés à l’humérus, le troisième à l’omoplate.
L’exercice de kick back place le bras vers l’arrière et sollicite le chef long dans une contraction optimale.
Les muscles stabilisateurs
Bien qu’il s’agisse d’un mouvement d’isolation, plusieurs muscles aident à tenir une position correcte.
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Le deltoïde postérieur stabilise le bras et empêche les mouvements parasites de l’épaule.
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Le grand dorsal et les muscles du dos participent à maintenir l’alignement du bras et du buste, surtout quand l’exercice est réalisé penché, en appui sur un banc.
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Les fessiers et les ischios assurent un gainage discret pour garder une posture stable.
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L’anconé, petit muscle situé près du coude, protège l’articulation et stabilise l’extension.
Et les os dans tout ça ?
Le mouvement d’extension se produit au niveau du cubitus, l’os de l’avant-bras, et l’humérus sert de bras de levier fixe. L’humérus doit rester dans l’axe du buste, omoplate stabilisée. Le bon alignement entre ces éléments garantit un effort sécurisé.
La technique avec les haltères
La position reste primordiale. Posez le genou gauche sur un banc de musculation. Pour un meilleur confort, préférez un banc avec un coussin rembourré en mousse haute densité. Penchez le buste jusqu’à ce que votre dos soit quasiment à l’horizontale. Saisissez l’haltère de votre main droite, le poignet reste neutre, et placez votre main gauche sur le banc pour stabiliser votre corps. Vous changerez ensuite de côté pour une nouvelle série.
Le mouvement du kick back consiste à fléchir l’avant-bras, puis à effectuer une extension contrôlée vers l’arrièrejusqu’à ce que le bras soit tendu au maximum. Attention à votre coude. Il doit rester immobile, comme soudé à votre flanc. Sinon, c’est l’épaule qui va initier le mouvement pour soulever la charge. Au lieu d’isoler le triceps brachial, vous transférez l’effort sur le deltoïde. Veillez également à gainer vos abdominaux pour ne jamais cambrer les lombairespendant la série ni balancer le buste. Vous pouvez réaliser cet exercice assis, en bout de banc.
Kick back à la poulie basse
Contrairement aux haltères, où la résistance varie selon l’angle, la poulie maintient un effort constant, y compris en fin d’extension, là où le muscle est le plus sollicité. Le contrôle du mouvement se révèle meilleur, ce qui limite les à-coups.
La respiration et la congestion
Pratiquez une inspiration profonde lors de la phase de flexion et une expiration tonique au moment de pousser la charge. En maintenant la position haute, vous provoquez une contraction intense. Cette technique favorise une congestion maximale, signe que le sang afflue dans le muscle pour développer sa définition.
Le kick back fessier
Le kick back constitue aussi l’un des meilleurs exercices pour isoler le grand fessier et solliciter les ischios. Et surveillez vos arrières, car la forme de votre fessier en dit long sur votre santé.
Le rôle de la hanche
Lors de l’extension de la jambe, vous faites principalement travailler le muscle grand glutéal, connu sous le nom de grand fessier, considéré comme le plus puissant du corps humain. Le moyen fessier stabilise le bassin et les muscles ischios-jambiers soutiennent l’effort de levier. Le mouvement ne doit venir que de la jambe qui bascule vers l’arrière à partir de la hanche. Celle-ci doit rester fixe.
Les variantes à la maison
L’exercice le plus simple s’effectue au poids du corps. En appui sur un genou et les mains, il suffit de pousser le pied vers le haut et l’arrière. Si vous envisagez de créer une salle de sport à la maison, l’utilisation d’une poulie basse avec une sangle de cheville permet d’apporter une tension continue sur toute l’amplitude du mouvement et d’ajouter une charge progressive. Des machines à charge libre sont conçues spécifiquement pour réaliser des kick back.
Un mouvement sous contrôle
Vous devez garder le dos droit et surtout ne pas cambrer les lombaires pour compenser un manque de souplesse de la hanche. Le mouvement doit être rigoureux. La jambe monte jusqu’à être presque tendue, sans que le buste bouge. Maintenez bien le corps immobile pour forcer l’isolation du muscle fessier.
L’importance de la respiration
L’inspiration accompagne le retour de la jambe sous le bassin, et l’expiration profonde soutient le point culminant de la contraction. Pour maximiser la congestion du muscle postérieur, évitez de lancer la jambe avec élan. Préférez une montée lente et une descente freinée pour modeler la définition musculaire.
Programme : séries et répétitions
Pour obtenir des résultats concrets, vous devez suivre un entraînement régulier. Qu’il cible le bras ou la jambe, le kick back reste un exercice d’isolation. C’est donc la qualité de la contraction qui prime.
Objectif hypertrophie
Si vous souhaitez gagner en définition, visez un format classique de musculation : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par membre.
Un exercice de fin de séance
La stratégie d’entraînement place les mouvements d’isolation en fin de séance. Réservez votre énergie maximale pour les exercices polyarticulaires qui demandent une grande force nerveuse. Une fois le muscle déjà sollicité par des charges lourdes, le kick back permet d’aller chercher une contraction ultime pour une congestion maximale.
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