Ce qu'il faut retenir
Mal de dos, mal du XXIe siècle ? Les heures passées assis devant un écran, dans la voiture ou dans les transports en commun ont une fâcheuse tendance à tasser la colonne vertébrale et avachir la posture. Pourtant, il est tout à fait possible de muscler son dos à la maison pour prévenir la lombalgie, soulager les tensions ou développer une carrure harmonieuse. Alors pour un renforcement fonctionnel ou une silhouette en V, RAKK vous donne des conseils simples pour renforcer son dos avec ou sans matériel.
Révisions d’anatomie pour mieux cibler l’effort
Revenons d’abord sur tous les muscles qui soutiennent le tronc et le rachis, car il faut savoir ce que l’on cherche à solliciter. Le dos est un grand réseau musculaire composé :
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du grand dorsal, qui donne cet aspect de largeur au buste ;
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des rhomboïdes et des trapèzes, situés sur le haut du dos, qui redressent les épaules et stabilisent les omoplates ;
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des érecteurs du rachis, situés dans la zone lombaire, qui assurent l’extension du buste et protègent les vertèbres.
Ces muscles travaillent en synergie avec la ceinture abdominale. Le dos et les abdos agissent comme un corset naturel qui protège la colonne vertébrale.
Sans matériel : 4 exercices au poids du corps
Le dos réagit très bien au travail isométrique, qui consiste à exercer une contraction maximale en conservant une position statique.
Le Superman : extension lombaire au sol
C’est l’exercice de base pour renforcer les érecteurs du rachis et améliorer la stabilité du bas du dos.
Position : allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous. Décollez simultanément le buste et les jambes en contractant fort les fessiers et le dos. Maintenez la contraction quelques secondes avant de redescendre lentement.
Conseil : gardez le regard vers le sol pour ne pas casser la nuque.
Volume : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
La planche : gainage pour la stabilité
Un exercice indispensable pour prévenir les douleurs dorsales.
Position : en appui sur les avant-bras (les coudes dans l’alignement des épaules) et sur la pointe des pieds. Le corps doit former une ligne droite. Contractez abdominaux, dorsaux, fessiers pour ne pas cambrer le bas du dos.
Respiration : ne bloquez pas votre souffle. Expirez profondément en rentrant le ventre pour engager le transverse.
Objectif : tenir 45 secondes, 4 fois.
Le W-Y-T-Raise : renforcement postural
Cette séquence d’exercices au poids du corps tire son nom des formes dessinées par les bras. Elle cible les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, la coiffe des rotateurs, et les stabilisateurs des omoplates.
Position de base : allongé sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, regard vers le sol, abdos légèrement contractés.
Le W-Raise
Placez vos bras en l’air, fléchis à 90°, coudes à la hauteur des épaules. Décollez les mains et les coudes du sol le plus haut possible en serrant les omoplates. Imaginez que vous voulez rapprocher vos coudes dans le dos. Vous allez sentir le milieu du dos chauffer. Maintenez la position de contraction 2 à 3 secondes avant de redescendre.
Le Y-Raise
Tendez vos bras en diagonale pour former un Y. Soulevez les mains en gardant les bras bien droits. Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et les érecteurs du rachis.
Le T-Raise
Tendez les bras sur le côté, perpendiculaires au buste. Pouces vers le plafond, décollez les bras. C’est le mouvement idéal pour solliciter l’arrière de l’épaule (deltoïde postérieur), le grand rond et le petit rond, des muscles impliqués dans la rotation externe du bras et la stabilité de l’épaule.
Le Bird-Dog : gainage dynamique
Un classique en rééducation pour les profils lombalgiques qui ont tout intérêt à faire de l’exercice.
Position : placez-vous en quadrupède, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Tendez simultanément le bras droit devant et la jambe gauche derrière.
Travail : maintenez la stabilité du tronc sans bouger le bassin, puis changez de côté.
Répétition : 10 fois de chaque côté, de manière contrôlée.
Top 3 des exercices avec élastiques et haltères
Si vous avez quelques accessoires, vous allez pouvoir augmenter la tension musculaire et développer plus de force.
Le Rowing haltère ou tirage à un bras
Cet exercice sollicite le grand dorsal, les rhomboïdes, le grand rond, le deltoïde postérieur et les trapèzes.
Posez un genou et une main sur un support stable. Le dos reste droit et le tronc gainé. Prenez l’haltère de la main libre, tirez le coude vers l’arrière en direction des hanches. Expirez lors de la montée. Contractez le grand dorsal et les rhomboïdes en haut du mouvement. Gardez le dos immobile et ne cambrez pas.
Le Pull-Apart avec bande élastique
Un exercice très simple, et pourtant très efficace pour le haut du dos et les épaules. Il suffit de tenir la bande devant soi, bras tendus, puis de l’écarter en ouvrant les bras jusqu’à serrer les omoplates.
Les tractions
L’exercice qui cible la quasi-totalité des muscles du dos. Suspendez-vous bras tendus à la barre de traction ou au rack de votre home gym, en prise pronation (les pouces orientés l’un vers l’autre) puis tirez la poitrine vers le support. Le but est de relever votre corps jusqu’à ce que le menton dépasse de la barre.
5 erreurs qui freinent votre progression
Pour que votre entraînement soit efficace et sans danger, voici les mauvaises habitudes à corriger.
1. Cambrer le bas du dos
Quand on veut relever le buste (par exemple au Superman), on a tendance à trop cambrer, par manque de force, ce qui déplace l’effort vers les lombaires.
La solution : Gardez toujours le ventre légèrement rentré (aspirez le nombril) etcontractez les fessiers pour protéger le bas du dos.
2. Utiliser les biceps et triceps
Dans les exercices de tirage, les biceps interviennent, mais ne doivent pas faire tout le travail.
La solution : imaginez que vous tirez avec les coudes et que vous rapprochez les omoplates en fin de mouvement.
3. Bloquer sa respiration
Une erreur classique en gainage, rester en apnée. Mais bloquer son souffle augmente la pression artérielle et fatigue prématurément.
La solution : inspirez lors de la phase de relâchement et apprenez à expirer profondément par la bouche lors de la contraction la plus forte.
4. Négliger la phase de descente
En musculation, la phase excentrique, celle où l’on rend la charge, est aussi importante que celle où l’on soulève la charge. Ne laissez pas la gravité accélérer le travail.
La solution : prenez autant de temps pour redescendre que pour remonter. Le contrôle améliore le développement musculaire.
5. Oublier l’équilibre avec les pectoraux
Si vous musclez uniquement le dos sans jamais solliciter le pectoral, vous allez créer un déséquilibre.
La solution : intégrez quelques pompes dans votre routine pour maintenir une stabilité globale du haut du corps.
Le sport à maison avec RAKK
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