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10 exercices pour votre dos à faire avec une machine

10 exercices pour votre dos à faire avec une machine

Le mal de dos est l'une des plaintes les plus courantes chez les adultes.  Cela peut être dû à de nombreuses causes telles que la sédentarité, le manque d'exercice, une...

Avoir un dos fort et musclé est également un objectif commun pour de nombreuses personnes soucieuses de leur santé et de leur apparence physique. Les muscles du dos, tels que les muscles érecteurs du rachis, les trapèzes et les rhomboïdes, jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne posture et la prévention des douleurs dorsales.

Cependant, il peut être difficile de savoir par où commencer et comment s'y prendre pour obtenir un dos bien sculpté. C'est pourquoi ce guide complet des exercices pour le dos a été créé. Que vous soyez débutant ou que vous ayez de l'expérience dans la salle de sport, ce guide vous fournira des informations détaillées sur les exercices les plus efficaces pour renforcer vos muscles dorsaux et obtenir un dos tonique.

Il est temps de dire adieu aux excuses et de vous lancer dans un programme d'entraînement du dos qui vous aidera à atteindre vos objectifs de forme physique. Mettez-vous au défi, suivez ce guide et préparez-vous à voir des résultats concrets pour obtenir un dos fort et sculpté !

Anatomie des muscles du dos

Avant de plonger dans les différents exercices pour le dos, il est important de comprendre l'anatomie des muscles dorsaux. Les muscles du dos sont composés de plusieurs groupes musculaires, dont les muscles érecteurs du rachis, les trapèzes et les rhomboïdes.

Les muscles érecteurs du rachis sont situés le long de la colonne vertébrale et sont responsables de la posture verticale et de la flexion du tronc. Ils sont composés de trois muscles : le longissimus, l'iliocostal et le spinalis.

Les trapèzes se trouvent sur la partie supérieure du dos, entre les épaules et le cou. Ils sont responsables de la rotation, de l'élévation et de l'abaissement des épaules.

Les rhomboïdes sont situés sous les trapèzes et sont responsables de la rétraction des omoplates, c'est-à-dire de les tirer vers la colonne vertébrale.

Il est important de travailler tous ces groupes musculaires pour obtenir un dos fort et musclé, ainsi qu'une posture saine et stable.

Principes de base pour les exercices dorsaux

Avant de commencer à faire des exercices pour le dos, il est important de connaître les principes de base pour vous assurer d'obtenir des résultats efficaces et éviter les blessures.

Voici quelques principes essentiels à garder à l'esprit lors de votre entraînement dorsal :

Engager les muscles du dos :

Lorsque vous effectuez des exercices pour le dos, il est crucial d'engager activement vos muscles dorsaux pour maximiser leur activation.

Cela signifie que vous devez vous concentrer sur la contraction de vos muscles dorsaux tout au long de l'exercice, plutôt que de simplement balancer votre corps ou utiliser d'autres muscles pour vous aider.

Essayez de maintenir une tension constante dans vos muscles dorsaux pendant toute la durée de l'exercice.

Contrôler la respiration :

La respiration joue un rôle important dans les exercices pour le dos. Il est recommandé de respirer de manière contrôlée et continue tout au long de l'exercice.

Souvent, il est recommandé d'inspirer lors de l'étirement des muscles dorsaux et d'expirer lors de la contraction.

Cela peut aider à maintenir la stabilité du tronc et à éviter la pression excessive sur les muscles du dos.

Progression graduelle :

Il est important de progresser graduellement dans votre programme d'entraînement dorsal. Ne vous précipitez pas pour effectuer des exercices avancés si vous êtes débutant.

Commencez par des exercices de base et maîtrisez-les avant de passer à des exercices plus avancés. Écoutez votre corps et ajustez la difficulté des exercices en fonction de votre niveau de condition physique.

Forme correcte :

Une forme correcte est essentielle pour éviter les blessures et obtenir des résultats efficaces. Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, en gardant le dos droit, les épaules en arrière et les dorsaux engagés.

Évitez de balancer le corps ou de compenser avec d'autres muscles. Il est préférable de faire moins de répétitions avec une forme correcte que de faire plus de répétitions avec une mauvaise forme.

3 exercices pour muscler votre dos

Les élévations de buste

Les élévations de buste sont un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, en particulier les muscles du bas du dos. Ils peuvent également solliciter les muscles abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers de manière secondaire.

Comment exécuter les élévations du buste ?

  1. Position de départ : Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice ou une surface confortable. Les bras sont tendus vers l'avant, les paumes vers le sol. Les jambes sont tendues et collées ensemble.
  2. Engagez les muscles du dos : Contractez les muscles du bas du dos en les tirant vers l'intérieur, en gardant les épaules basses et en évitant de creuser le bas du dos.
  3. Exécution de l'exercice : Soulevez lentement le buste et les jambes du sol en utilisant la force des muscles du bas du dos. Montez jusqu'à ce que vous sentiez une contraction maximale des muscles du dos.
  4. Retour à la position de départ : Redescendez progressivement en contrôlant le mouvement, en gardant les muscles du bas du dos engagés et en évitant de laisser les épaules tomber ou de creuser le bas du dos.
  5. Répétitions : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en vous assurant de maintenir une bonne forme et de respirer régulièrement.

Quelles sont les variantes possibles ?

  • Élévations de buste avec les bras tendus sur le côté : Dans cette variante, les bras sont tendus sur le côté du corps plutôt que vers l'avant, ce qui ajoute un élément de stabilité et de coordination à l'exercice.
  • Élévations de buste alternées : Dans cette variante, le bras gauche et la jambe droite sont soulevés simultanément, puis le bras droit et la jambe gauche sont soulevés simultanément, en alternant entre les côtés. Cela ajoute un élément de coordination et de stabilité supplémentaire à l'exercice.
  • Élévations de buste sur une swiss ball : En utilisant une swiss ball, placez le bas du ventre sur la balle et exécutez les élévations de buste en gardant l'équilibre sur la balle, ce qui ajoute un élément de stabilité et de coordination à l'exercice.

Le rowing

Le rowing est un exercice efficace qui cible principalement les muscles du dos, y compris le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis. Il peut également engager les muscles des bras, des épaules et des abdominaux en fonction de la variante choisie.

Comment exécuter le rowing ?

  1. Position de départ : Placez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous penchant légèrement en avant en gardant le dos droit. Tenez une barre ou des haltères avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le sol. Les bras doivent être tendus et le poids doit être suspendu devant le corps.
  2. Engagez les muscles du dos : Contractez les muscles du dos en les tirant vers l'arrière et en soulevant les coudes vers le haut. Gardez les épaules basses et le dos droit.
  3. Montée : Tirez la barre ou les haltères vers le haut en la gardant proche du corps, jusqu'à ce qu'elle touche la partie inférieure de la poitrine. Gardez les coudes proches du corps tout au long de l'exercice.
  4. Descente : Abaissez la barre ou les haltères lentement et en contrôlant le mouvement vers la position de départ.

Quelles sont les variantes possibles ?

  • Rowing avec haltères : Dans cette variante, vous utilisez des haltères au lieu d'une barre pour travailler chaque côté du dos de manière indépendante.
  • Rowing à un bras : Dans cette variante, vous travaillez chaque côté du dos de manière indépendante en utilisant un haltère à la fois.
  • Rowing inversé : Dans cette variante, vous vous placez en position assise avec les jambes tendues devant vous et tirez une barre ou des haltères vers votre abdomen en gardant les bras tendus. Cet exercice cible les muscles du haut du dos et des épaules.
  • Rowing à la machine : En utilisant une machine de rowing, vous pouvez travailler les muscles du dos avec une résistance constante et une amplitude de mouvement contrôlée.

Extension à la poulie haute

Un autre exercice efficace pour le dos est l'extension de la poulie haute, également connue sous le nom de "poulie haute dos". Cet exercice sollicite principalement les muscles du dos, en particulier les muscles trapèzes, les muscles rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis.

Comment exécuter l'extension de la poulie haute :

  1. Position de départ : Tenez-vous debout devant une machine à poulie haute, en saisissant la poignée avec une prise en pronation (paumes tournées vers le bas). Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Penchez légèrement le haut du corps vers l'avant tout en gardant le dos droit et en regardant vers l'avant.
  2. Engagez les muscles du dos : Contractez les muscles du dos en tirant les omoplates vers le bas et en arrière pour stabiliser le tronc.
  3. Mouvement : En gardant les bras tendus et en serrant les omoplates, tirez la poignée vers le bas et vers vous en l'amenant près de votre corps. Maintenez la contraction des muscles du dos pendant une seconde avant de relâcher et de revenir à la position de départ.
  4. Répétitions : Effectuez le nombre souhaité de répétitions, généralement de 10 à 15.

Quelles sont les variantes possibles ?

  • Extension de la poulie haute avec prise en supination : Cette variante implique de tourner les paumes des mains vers le haut durant l'exercice, ce qui accentue l'implication des muscles du biceps et des avant-bras en plus du dos. Pour réaliser cette variante, saisissez la barre avec une prise en supination, les mains espacées d'environ la largeur des épaules, puis tirez la barre vers le bas en gardant les coudes près du corps jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau de la poitrine. Maintenez la contraction pendant une seconde avant de relâcher et de répéter pour le nombre souhaité de répétitions.
  • Extension de la poulie haute avec une barre en V : Utiliser une barre en V plutôt qu'une poignée droite permet d'engager davantage les muscles du dos et des épaules. Pour réaliser cette variante, fixez la barre en V à la poulie haute et saisissez les poignées avec une prise en pronation (paumes tournées vers le bas). Tirez la barre vers le bas en gardant les coudes près du corps jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau de la poitrine, puis maintenez la contraction pendant une seconde avant de relâcher et de répéter pour le nombre souhaité de répétitions.
  • Extension de la poulie haute unilatérale : Cette variante permet de travailler un côté du dos à la fois, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Pour réaliser cette variante, fixez une poignée à la poulie haute et tenez la poignée avec une main tandis que l'autre main est placée sur la hanche. Tirez la poignée vers le bas en gardant le coude près du corps jusqu'à ce que la poignée atteigne le niveau de la poitrine, puis maintenez la contraction pendant une seconde avant de relâcher et de répéter pour le nombre souhaité de répétitions. Répétez ensuite avec l'autre bras.
  • Extension de la poulie haute à genoux : Cette variante est utile pour les personnes qui ont des problèmes de dos ou qui ont du mal à maintenir une position debout stable. Pour réaliser cette variante, agenouillez-vous devant la poulie haute et saisissez les poignées avec une prise en pronation. Tirez la barre vers le bas en gardant les coudes près du corps jusqu'à ce que la barre atteigne le niveau de la poitrine, puis maintenez la contraction pendant une seconde avant de relâcher et de répéter pour le nombre souhaité de répétitions. Veillez à maintenir une posture correcte tout au long de l'exercice en gardant le dos droit et en engageant les muscles abdominaux.

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